Kurasikirwa nehuremu Paunenge Uchishanda: 6 Nyanzvi Matipi

Zvemukati

• Pinda muchimiro mukati mezuva rebasa? Izvo zvinogoneka: isu tinotsanangura kuti sei.
• Zvinetso zvekugara basa
• Maitiro ekudzora huremu iwe uchishanda
• 1. Wedzera NEAT YAKO
• 2. Ita zvakanyanya kurovedza muviri
• 3. Idya chikafu chinopisa mafuta
• 4. Usadya zvinwiwa zvine shuga
• 5. Tora chikafu kubva kumba
• 6. Idya kashanu pazuva

Pinda muchimiro mukati mezuva rebasa? Izvo zvinogoneka: isu tinotsanangura kuti sei.

Hupenyu hwekugara uye mararamire enharaunda dzekuMadokero ndizvo zvezvimwe zvikonzero zvekunyanyisa uye kufutisa. Kana isu tikawedzera kudya kwakashata kune izvi, isu tine cocktail isina kunyatsonaka kune hutano.

Uye ndezvekuti shanduko muhupenyu hwehupenyu hwakanangana ne "maindasitiri echimurenga" kutanga uye "tekinoroji shanduko" yechipiri, zvakakonzera vanhu vazhinji kuita basa rekugara, iro rinokanganisa hutano hwavo uye hutano hwakanaka.

Zvinetso zvekugara basa

Iko kubatsira kwepanyama uye kwepfungwa kwekurovedza muviri uye kurovedza muviri kwakawanda, asi kune vanhu vazhinji vasingaite chero mutambo uye, mukuwedzera, vane tsika dzinogarisa dzekugara. Sekureva kwesangano reWorld Health Organisation (WHO), hupenyu hwekugara pasi ndeimwe yezvinhu zvina zvine njodzi zvakanyanya pakufa. Mutumbi mumwechete uyu unotaura izvozvo pakati pa1980 na2008 kufutisa mitengo munyika yakawedzera zvakapetwa nekuda kwechinhu ichi.

MuEurope, iyo European Moyo Network (EHN) yaita runyorwa rwenyika dzine mwero wepamusoro wekugara, uye Spain iri panzvimbo yechina ne42% yevagari vasingarovedze muviri. Vanhu vane basa rekugara (semuenzaniso, basa remuhofisi) vanopedza maawa makumi mana pasvondo pamberi pekombuta. Asi gare gare vanouya kumba uye vanopedza nguva yavo yekuzorora vachibatanidza netafura, vachiona terevhizheni, nezvimwe.

Aya maitiro uye maitiro aya ane mhedzisiro yakaipa senge chirwere cheshuga, matambudziko emoyo, kurwadziwa musana, matambudziko ekuona kana kunyanyisa uye kufutisa.

Maitiro ekudzora huremu iwe uchishanda

Neraki, kuti urege kuneta (uye mamwe matambudziko ehutano) zvinokwanisika kugadzirisa akateedzana etsika ayo anoderedza mhedzisiro yakaipa yekugara basa.

Saka kana iwe ukapedza maawa marefu wakagara kubasa kwako uye iwe usingade kuwedzera uremu uye kudzivirira kuunganidzwa kwemafuta, iwe unogona kutevedzera aya matipi.

1. Wedzera NEAT YAKO

Imwe yedzakanakisa nzira dzekudzora huremu ndeye kukurumidzisa yako metabolism. Izvi hazvireve kurovedza muviri chete, izvo zvinoita 15-30% yehuwandu hwekarori. Asi, iyo basal metabolism, ndiko kuti, macalorie anoshandiswa patinenge tichizorora (nekuti muviri unoda simba rekuita yakakosha metabolic mabasa, semuenzaniso, kufema), maakaunzi e50-70% yemari yedu yekoriori.

Imwe yedzakanakisa nzira dzekuwedzera basal metabolism ndeyeNeAT (Isiri-Exercise Chiitiko Thermogenesis), izvo zvinongova zviitiko zvezuva nezuva zvatinoita uye zvinokanganisa huwandu hwemacalorie atinopisa. Semuenzaniso, kukwira masitepisi, kana kufamba kuenda kubasa. Naizvozvo, kana hofisi yako iri pahuriri hwechitanhatu, usashandise erevheta. Zvakare, kana iwe uchikwanisa kunzvenga mota uye kutenderera kuenda kubasa, unenge uri kuwedzera NEAT uye nekudaro basal metabolism uye calori kupisa.

2. Ita zvakanyanya kurovedza muviri

Sezvakataurwa mundima yapfuura, kurovedza muviri kunoitisa 15-30% yehuwandu hwekarori. Nekudaro, haazi ese mafomu ekurovedza muviri anotibatsira kutora macalorie nenzira imwecheteyo. Kurera huremu kunobatsira kuvaka mhasuru, zvinoreva kuti kuwanda kwemhasuru, macalorie anopiswa pazororo.

Uye zvakare, kudzidzisa kwakasimba kunofarirawo kupisa kwemashure mekurovedza muviri mafuta, kuitira kuti, mushure memusangano wekudzidzisa, tinoramba tichipisa makalori kwemaawa makumi maviri nemana anotevera. Izvi zvinoreva kuti, apo isu tiri kushanda munzira yekugara, muviri wedu unotora mukana wayo kuti uwanezve, kugadzirisa nyama dzemhasuru uye kupisa macalorie.

3. Idya chikafu chinopisa mafuta

Kuti uderedze huremu hazvidiwe kuti ugare mu "fast mode" kana kudya chete masaradhi. Thermogenesis, ndiko kuti, iyo caloric simba iyo yatinoshandisa patinogaya chikafu, inomiririra 10-15% yehuwandu hwekarori mari uye inotibatsira kupisa mafuta. Muviri unofanirwa kuve wakaguta zvakakwana nekuti kuita kwekuita kana basa rinoda kuti tive nesimba rakaringana rekuita mabasa edu.

Izvo ndizvo sei zvichidaro zvakanaka kudya zvimwe zvakasikwa chikafu zvinotibatsira kuti tigutsikane, mhanyisa metabolism uye titendere isu kupisa mafuta nezvikonzero zvakasiyana.

4. Usadya zvinwiwa zvine shuga

Kana paine zvekudya izvo zvinopisa mafuta, kune zvimwewo izvo zvinopesana, uye shuga zvinwiwa muenzaniso weizvi.

Aya marudzi ezvinwiwa anopa macalorie asina basa uye, mukuwedzera, anokonzeresa kuti glycemic index iwedzere, zvichikonzera izvo zvinozivikanwa sehyperglycemia. kuwedzera kweropa glucose. Izvi zvinoita kuti isu tive nechido chakakura chekudya kana ini ndichipedza chinguva ndichifarira kuveza , uye zvinoita kuti isu tirambe tichidya chikafu chakapfuma mushuga nemafuta.

5. Tora chikafu kubva kumba

Nzira yakanaka yekudzivisa kunyanyisa kutora chikafu chako kubva kumba. Kana tikaenda kuresitorendi panguva yekudya kwemasikati nevatinoshanda navo, tinogona kupfuura macalorie ezuva nezuva anodiwa. Uye zvakare, isu tinomhanyisa njodzi yekuve nedizert iyo, kazhinji, inopa imwezve koriori.

Kana iwe ukatora a tupperware newe kushanda, unogona nokungwarira sarudza chauchadya. Kana iwe usiri kuda kuwana mafuta, unogona kusarudza zvine hutano chikafu.

6. Idya kashanu pazuva

Imwe yekiyi dzekuwedzera thermogenesis ndeyekudya zvishanu pazuva, iyo inobatsira kudzivirira kuwandisa macalorie kubva kuunganidzwa mune mashoma mashoma ekudya. Nekudya kashanu mukati mezuva, muviri uchapedza nguva yakawanda uchigaya chikafu uye nekudaro wedzera macalorie mari. Izvo hazvireve kuti zvakafanira kudya shanu hombe chikafu, asi kuti iwe unofanirwa kufambisa macalorie ezuva mune zvishanu kudya.

Kudya kwemangwanani kwakaratidza kuve kwakakosha pakupisa macalorie zuva rese, saka kuisvetura haisi imwe nzira yakanaka. Kana iwe uchida mamwe mazano ezvekudyira zvine hutano, unogona kuverenga chinyorwa chedu: "7 zvinwiwa zvine hutano (zviri nyore kwazvo kugadzirira)"