5 Maitiro Ekuzorora ekurara Nani

Zvemukati

• Kurara Kwakakosha Kuverengwa
• Zvakanakira nezvakaipira Kurara Nezvipfuwo Zvako

Tiri kuuya pasarudzo dzakarwiwa zvine hasha. Takatenderera nemazororo. Uye zvino rava gore idzva. Aya mamiriro ese anotungamira mukuwanda kwekushushikana-uye pamwe yakawanda yekurara isina zororo-ikozvino, uye pamwe mune redu ramangwana. Panzvimbo pekuchena-chena, funga kuyedza miitiro yangu mishanu yekuzorora yekukubatsira iwe kugadzirisa kushushikana uye kunetseka, uye kurara zvirinani.

Hukama Pakati Pekunetseka uye Kurara

Kana, kufanana nevanhu vazhinji, iwe wakambove nedambudziko rekurara kana kuramba wakarara nekuda kwekunetseka uye kunetseka, iwe wakasangana nehukama hwakasimba pakati pekushushikana uye kushaya hope. Kushungurudzika kunogara kuchikwirisa rondedzero yevarwere 'sosi yezvinetso zvekurara.

Kuzvidya mwoyo kunokonzera kumhanyisa pfungwa, zvichiita kuti zviome kunyaradza pfungwa. Iyo inogona kubatsira mukuwedzera, kwakanyanya manzwiro, kusanganisira kutya kwekufungidzira uye pfungwa yekuremerwa. Kushungurudzika uye kusagadzikana zvinotungamira mukushushikana kwemuviri mumuviri wese. Mukumanikidzwa, muviri unoburitsa mamwe mahormone akati wandei - anosanganisira adrenaline, cortisol, uye norepinephrine - zvinowedzera simba uye kusvinura, zvinokwidza kurova kwemwoyo uye BP, uye zvinopa muviri muviri "kurwa kana kubhururuka." Pamwe pamwe nezvimwe zviratidzo zvekushushikana, idzi mhinduro dzinotungamirwa nemahomoni kunetseka dzese dzinopa ku:

• Zvakaoma kurara.
• Kunetseka kuramba wakarara husiku hwese.
• Kumuka mangwanani-ngwanani.
• Kumuka kunzwa kusagadzikana uye kusagadziriswa.

Izvi ndizvo zviratidzo zvekushaya hope. Kufunganya kunogona kupa kune akasiyana marudzi ehope. Nguva dzekushushikana kwakanyanya uye kwakanyanya, kazhinji kunokonzerwa nezviitiko zvakaoma kana zvisingatarisirwi zvehupenyu, zvinogona kukonzera kushaya hope kwakanyanya, kunouya kamwe kamwe uye kunotora kwenguva pfupi, kubva pamazuva mashoma kusvika kumavhiki mashoma. Kusangana kwakasimba kubasa, kurwa nemumwe wako, kana kufa kwemudiwa ndidzo mhando dzekushushikana uye zviitiko zvekushushikana-pfungwa zvinokonzeresa kushaya hope zvakanyanya.

Zviratidzo zvekufunganya, kana zviripo zviripo, zvinogona zvakare kuunza kusingaperi kwekushaya hope, izvo zvinogona kuramba zvichingogara kweinopfuura mwedzi. Kushungurudzika kusagadzikana kunowanzo kuperekedzwa nekushaya hope.

Kushungurudzika uye kurara zviripo muhukama hwezvematongerwo enyika. Kungofanana nekushushikana uye kusagadzikana kunokonzera kushaya hope uye mamwe matambudziko ekurara, kushomeka kwekurara kunowedzera kusagadzikana uye kusagadzikana. Kurara kwakashata kunoita kuti tiwedzere kunetseka nezviratidzo zvekushushikana, kusanganisira:

• Kushatirwa uye nehasha.
• Kunzwa kwekuremerwa.
• Kurwisana nekukurudzira.
• Dambudziko nekufungisisa uye ndangariro kuyeuka.
• Kushaya simba.
• Kuwedzera kwemanzwiro reactivity.

Kushushikana kwakanyanya uye kushomeka kwekurara zvese zvinopa njodzi dzakakura pakurwara kwepfungwa nemuviri.Kushungurudzika uye kusakwana kwekurara kune imwe neimwe yakazvimiririra yakabatana nekufutisa uye kuwedzera uremu, kushushikana uye kushushikana, Type 2 chirwere cheshuga uye zvimwe zvinetso zvemagetsi, chirwere chemoyo, uye kusagadzikana kwekuziva.

Kugadzirisa kushushikana uye kuona tsika yakawandisa, yekurara yemhando yepamusoro kwakakosha kuchengetedza hutano hwako. Zororo rekuzorora rinogona kukubatsira iwe kuzviita zvese. Ivo vakaratidzirwa inoshanda kwazvo mukuderedza kunetseka uye kugadzirisa kurara. Yakaderera-simba, inozvitungamira, uye inosanganisirwa nyore nyore muhupenyu hwako hwezuva nezuva, aya maratidziro ekuzorora anogona kukubatsira iwe kuwana mubato pane kushushikana uye kunetseka mukati mezuva rako rekumuka, uye kukubatsira iwe kusagadzikana usati waenda kunorara. Ichokwadi ndechekuti, mutsara pakati peusiku neusiku hauna kunyatsojeka. Maitiro edu ekuzvibata mukati mezuva- kusanganisira nemabatiro atinoita kushushikana - zvinechinhu chakakosha pakurara kwatinoita usiku. Funga nezve ako ezuva nezuva, akaenzana kutarisisa kuzorora seyekutenderera-iyo-wachi kudyara muhope dzako husiku.

1. Autogenic kudzidziswa

Autogenic kudzidziswa (AT) haina kunyanya kuzivikanwa. Izvo zvinonyadzisa, nekuti inzira inoshanda, inowanika yekudzora kushushikana uye kugadzirisa kurara. AT inoshandisa akateedzana emitambo yekumisikidza pfungwa kutarisisa kune chaiwo manzwiro emuviri, kuitira kuti uzorodze zvese mupfungwa nepanyama. Autogenic kudzidziswa inoisa pfungwa pakukudziridza manzwiro ekudziya uye huremu munzvimbo dzakasiyana dzemuviri. Aya maekisesaizi anoshandisa ese ari maviri mifananidzo yekuona uye mazwi emazwi kuzorora panyama pamwe nekunyarara uye kudzikamisa pfungwa dzako. Iwo maekisesaizi anonyanya kushanda kana uchidzidziswa kazhinji, uye iwe unogona kushandisa aya matekiniki kugadzirisa kushushikana zuva rese. Kupinza autogenic kudzidziswa mune yako husiku simba-pasi maitiro kunogona kukubatsira iwe kugadzirira muviri nepfungwa zvekurara.

2. Biofeedback

Maitiro eBiofeedback anounganidza ruzivo nezve muviri uyo unokuzivisa iwe kunetseka uye unokutendera iwe kutora matanho ekuzorora, mupfungwa nepanyama. Biofeedback inoshanda kuburikidza nema sensors ayo anoteedzera uye kuyera akasiyana epanyama mabasa, anosanganisira:

• Kufema
• Mamhanyiro emoyo
• Kudikitira
• Tembiricha yemuviri
• Tsvina yemhasuru
• Kurara matanho

Aya maitiro ehupenyu anopa akakosha zviratidzo nezve kushushikana mazinga. Kukurumidza kufema, anodikitira emichindwe, uye kukwidza mumoyo kurovera ndizvo zviratidzo zvakajairika zvekushushikana. Biofeedback, nekuunza kutarisisa kune uku kuratidzwa kwepanyama kwekushushikana uye kushushikana, inokupa iwe mukana wekugadzirisa kunetseka uku uchishandisa dzimwe nzira dzekuzorora. Iko kune bhizimusi riri kuwedzera mukupa biofeedback kuburikidza nharembozha uye vanopfeka zvigadzirwa. Vazhinji vanopfeka trackers vanogona kuendesa ruzivo nezve kushushikana uye nemanzwiro, sekuyerwa kuburikidza nebiofeedback. Ehe, kuzvitevera pachako hakugone kukuzorodza iwe - asi kunogona kukunyevera nezvezviratidzo zvekushushikana kuti utore matanho akatarisisa, ekuzviziva iwe pakuzorora, kunyangwe pakati pezuva rinoshanda kana paunenge uchigadzirira kurara. .

Kurara Kwakakosha Kuverengwa

Zvakanakira nezvakaipira Kurara Nezvipfuwo Zvako